Beitrag aus der Psychologie:

Der Umgang mit dem Stress: Einstieg in die Entspannung, Atemübung

„Stress“ ist in den letzten Jahrzehnten zu einem häufig verwendeten Schlagwort in der Alltagssprache geworden, sei es als Erklärung für eigene Versäumnisse oder als knappe Beschreibung der allgemeinen Lebenssituation bzw. der individuellen Befindlichkeit. Stress meint dabei meist so viel wie Druck, Belastung und unangenehme Spannung.

Daher ist es auch sehr wichtig geworden, eine Umgangsform mit dem Stress zu finden. Dies möchten wir in den kommenden Ausgaben mit einigen Übungen zur Entspannung etwas erleichtern.

Viele kennen vielleicht die „Wochenendmigräne“ oder werden erst so richtig krank, wenn sie einmal frei oder Urlaub haben. Der Übergang in Ruhephasen sorgt für viele Menschen also für gesundheitliche Probleme. Stressüberlastung kann dafür verantwortlich sein. Regelmäßig bewusst angelegte Entspannungspausen bilden ein wichtiges Gegenmittel gegen Überbelastung.

Stress ist kein rein emotionales Phänomen, er verändert die Funktionsweise vieler Körpersysteme. Unser Körper stellt sich auf Kampf oder Flucht ein, dadurch überhören wir häufig Signale unseres Körpers. Im modernen Leben entwickeln die Stressreaktionen eine Eigendynamik. Überproduzierte Stresshormone führen dazu, dass wir abends nicht zur Ruhe kommen und im Alltag ungünstig reagieren. Entspannungstechniken bieten uns im Kampf gegen Stressreaktionen eine gute Unterstützung. Besonders schnell und gut zu lernen sind Atemübungen.

Blitzentspannung sind kurze Übungen, die in den Alltag integriert werden können und helfen das Stresslevel schnell und effektiv zu senken.

Blitzentspannung – Übungen für die kleine Pause

Entspannung auf die Schnelle – geht das überhaupt? Die folgenden Übungen funktionieren ohne Geräte, ohne Partner und ohne großen zeitlichen Aufwand und eignen sich daher für den Arbeitsplatz.

1. Tief durchatmen

Mit der Basis-Übung für die Kurzpause tun Sie den ersten Schritt, um sich effektiv und schnell während der Arbeit und in der Freizeit zu erholen. Und so wird’s gemacht: – Atmen Sie mal richtig durch und lüften Sie Ihre Lungen! Machen Sie eine kleine Pause, halten Sie kurz inne und machen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Diese Übung führt Ihrem ganzen Organismus und speziell Ihrem Immunsystem und Ihren Nerven ein Vielfaches an Sauerstoff und Energie zu.

2. Abtauchen

Phantasievoll die Treppe runter. Und so wird’s gemacht: – Bequeme Sitzhaltung einnehmen. Alles Beengende lockern. – Augen schließen und mehrmals tief ein- und ausatmen. – Mit dem Ausatmen die Schultern sinken lassen. – Dann tief einatmen. Während Sie ausatmen, in der Vorstellung Treppenstufen abwärtsgehen. Diese Treppenstufen sind besondere Stufen. Sie führen mit jeder Stufe in eine tiefere Entspannung. Es gibt zwei Möglichkeiten: Sie können rückwärts von 10 bis 1 zählen und gehen dabei eine Treppe hinunter. Wenn Sie unten angekommen sind, sind Sie völlig entspannt. Oder: Sie zählen rückwärts von 10 bis 1 und fahren dabei auf einer Rolltreppe zehn Stockwerke abwärts, bis Sie schließlich in einer lichtdurchfluteten Halle ankommen, in der Sie die Entspannung genießen können.

3. Druck auf die Fingerkuppen

Ganz diskret etwas gegen den Stress tun. Und so wird’s gemacht: – Angenommen, Sie befinden sich in einer Stresssituation: Unauffällig legen Sie die Kuppen der kleinen Finger und den Zeigefinger zu zwei Paaren gegeneinander und üben auf sie einen mittleren Druck aus – Ihre Aufmerksamkeit richten Sie weiterhin auf die Situation, die Ihnen Stress bereitet. – Sie erleben eine Veränderung, der sich eher flach anfühlenden Stressatmung in Richtung ruhiger Bauchatmung. – Sie brauchen diesen Druck nur wenige Atemzüge lang zu halten und können anschließend mit anderen Tätigkeiten fortfahren. Diese Technik können Sie auch vorbeugend anwenden, um Stress zu vermeiden. Legen Sie einfach die Fingerkuppen zusammen, bevor sie unruhig werden. F-ÄD-PSY-53_Blitzentspannung_V1 Seite 2 von 2

4. Die Sauerstoffdusche

Gesund atmen will gelernt sein. Und so wird’s gemacht: – Stellen Sie sich an das geöffnete Fenster oder gehen Sie nach draußen an die frische Luft. – Legen Sie die Hände so zusammen, dass alle fünf Fingerkuppen Kontakt zueinander haben. – Drücken Sie etwa zehn Atemzüge lang die Fingerkuppen zusammen (mittlere Druckstärke) und atmen Sie dabei ruhig weiter. – Sie werden eine tief gehende Atmung erleben, die alle Körperräume ausfüllt und den gesamten Organismus mit Sauerstoff versorgt.

5. Negative Gedanken loswerden

Stress beginnt im Kopf. Die folgende Methode zur Schnellentspannung kann negative Denkmuster unterbrechen und sorgt für eine rasche Entspannung. Und so wird’s gemacht: – Wenn sie merken, dass sich negative Gedanken in Ihnen ausbreiten, sagen Sie zu sich selbst ein klares und deutliches „Stopp!“ oder „Halt!“. – Atmen Sie bewusst langsam ein und wieder aus. Lassen Sie dabei Ihre Schultern nach unten sinken und entspannen Sie Ihre Hände. – Atmen Sie noch einmal tief ein und aus und achten Sie darauf, dass Ihre Zähne locker aufeinanderliegen und der ganze Mundraum sich locker anfühlt. – Hilfreich kann es auch sein, wenn Sie Ihre Lippen leicht öffnen und nicht zusammenpressen. – Machen Sie noch einige tiefe Atemzüge und beenden Sie dann diese Übung.

6. Probleme wegschließen

Sorgen Sie dafür, dass Sie in den nächsten Minuten möglichst nicht gestört werden. Lehnen Sie sich bequem in Ihren Stuhl zurück, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für einige Momente auf Ihre Atmung. Alles Folgende führen Sie mit Hilfe Ihrer Vorstellungskraft, d.h., mit Ihrer Phantasie, durch: – Stellen Sie sich Ihr Problem als einen Gegenstand vor. – Nehmen Sie diesen und verpacken Sie ihn sorgfältig. – Tragen Sie dieses gut verpackte Paket zum Bahnhof und legen Sie es in ein Schließfach. – Sperren Sie das Schließfach sorgfältig ab und verabschieden Sie sich vorläufig von diesem Problem ganz bewusst. Wenn Sie nun wieder vom Bahnhof in Ihre gewöhnliche Umgebung zurückkehren, können Sie sich frei und unbelastet bewegen und sich wieder allen anderen Angelegenheiten widmen. Das eingeschlossene Problem wissen Sie gut versorgt. Wenn Sie sich dann eines Tages so stark fühlen, dann holen Sie es aus dem Schließfach heraus und bearbeiten es.

Beitrag aus der Ernährungsberatung:

Meal-Prep

Meal-Prep (Vorbereiten/ Vorkochen) kann eine praktische Technik sein, um sich gesünder und vollwertiger zu ernähren.

Sie möchten sich etwas für die Mittagspause vorbereiten? Dieser Schichtsalat hält sich mehrere Tage im Kühlschrank und bleibt lecker und knackig.

Quinoa-Mango-Feta-Schichtsalat

Zutaten für 3-4 Portionen:

Zubereitung:

Quinoa in ein Sieb geben, abspülen und nach Packungsanweisung garen. Inzwischen Mango vom Stein schneiden. Fruchtfleisch schälen und würfeln. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

Salat putzen, waschen und trockenschleudern, eventuell zerzupfen. Gurken putzen, waschen, trockenreiben und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Chili putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und Kerne entfernen.

Schote klein schneiden. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Kräuter, bis auf ein paar Blättchen zum Garnieren, grob hacken.

Orange und Zitrone halbieren, Saft auspressen und, bis auf 1 EL, mit Honig, Chili, Senf und Zwiebel, Öl in 1 Schraubglas geben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa abgießen und kalt abschrecken.

Avocado halbieren. Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Mit 1 EL Zitronensaft beträufeln.

Jetzt den Salat Schichten. Unten ins Glas kommen Quinoa, Feta, dann die Gurke, Mango, Avocado und Salat und Kräuter obendrauf. Das Dressing nehmen sie in einem 2. Schraubglas mit. So hält der Salat unangemacht 2-3 Tage im Kühlschrank, ohne matschig zu werden!