Woche 6

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Beitrag aus der Sporttherapie:

Trainingsvideo zum Thema Ganzkörperkräftigung. Alle Übungen demonstrieren wir in zwei Leistungsmöglichen; die Therapeutin zeigt die einfache Variante und der Therapeut die schwerere. Es bleibt Ihnen überlassen für welche Sie sich entscheiden. Wiederholen Sie die Übungen mehrmals. Viel Freude beim 30-minütigen Mitmachtraining.

 

Beitrag aus der Ernährungsberatung:

Sie haben ihr Training absolviert? Klasse! Dann geben Sie ihren Muskeln doch eine leckere Belohnung.

Direkt vor dem Sport sollten Sie keine großen Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Der Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt und kann nicht seine sportliche Leistung bringen. Wenn es doch etwas sein soll, reichen eine kleine Portion Obst oder ein Müsliriegel vor dem Sport vollkommen aus.

Nach dem Sport darf es eine Kombi aus Kohlenhydraten, Eiweiß sein. Das kann z.B: ein Joghurtshake mit Obst, Müsli mit Haferflocken und Quark oder eine Backkartoffel mit Kräuterquark sein. Die komplexen Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf. Das Eiweiß füttert die Muskeln, damit sie sich optimal regenerieren und aufbauen können. Idealerweise Essen Sie die Mahlzeit 1-3 Stunden nach dem Training.

Es soll ein Proteinshake sein? Achten Sie auf die Qualität ihres Proteinpulvers. Die Proteine sollten idealerweise eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen sein und mind. 70% des Proteinpulvers ausmachen.

Und vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken! Durch das Schwitzen verlieren Sie viele wichtige Mineralstoffe, die können Sie mit einem mineralstoffhaltigen Wasser wieder auffüllen.

Joghurt Shake

Zutaten:

    • 1 Banane oder 150g Beerenfrüchte
    • 200g Joghurt
    • 2 EL zarte Haferflocken
    • 1 EL Leinsamen oder Haferkleie
    • Optional: 1El Leinöl oder Nussmus
    • Wasser, bis gewünschte Konsistenz erreicht ist
    • Mixer

Zubereitung:

Alle Zutaten im Mixer zur gewünschten Konsistenz pürieren.

Zu guter Letzt der Gedankenblitz

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Sport

Gerade beim Sport ist es sehr wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um im wahrsten Sinne des Wortes eine „Durststrecke“ zu vermeiden.

Prinzipiell sollte über den Tag verteilt genug getrunken werden, empfehlenswert sind etwa 1,5 Liter. In bestimmten Situationen, z. B. bei großer Hitze oder wenn man sportlich aktiv ist, benötigt der Körper allerdings mehr Flüssigkeit. Hier kann der der Flüssigkeitsbedarf auf 1,9 – 2,3 Liter ansteigen. Über den Schweiß gehen Elektrolyte, wie Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium verloren. Sie sind u.a. für die Muskelfunktion von großer Bedeutung.

Die Getränke wie Leitungswasser, Mineralwasser oder Tee sind oftmals nicht ausreichend, um den Verluste an Elektrolyten, insbesondere Natrium, wieder auszugleichen.

Eine Saftschorle aus 1 Teil Saft und 2-3 Teilen Wasser kann hier helfen.