Um den Puls als Belastungsgestalter zu nutzen, müssen Sie wissen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann. Dieser Wert wird als maximale Herzfrequenz (HFmax) oder Maximalpuls bezeichnet. Der Ruhepuls dagegen gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absolutem Ruhezustand auskommt. Normalerweise liegt der Ruhepuls bei 60 bis 70 Schlägen pro Minute. Es handelt sich um individuelle Werte, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen können. Beeinflussende Faktoren sind das Alter, der Gesundheitszustand, Einnahme von Medikamenten, der Erholungszustand, Außentemperatur und vieles mehr.
Auch der Maximalpuls ist individuell. Am einfachsten lässt sich der Maximalpuls (HFmax) grob mit Hilfe folgender Formel ermitteln: 220 minus Lebensalter. Untrainierte und ältere Personen sollten allerdings die smartere Formel anwenden: 180 minus Lebensalter. Ihr Trainingspuls hängt auch davon ab, welche Sportart Sie betreiben. Meist wird beim Laufen der höchste Puls erreicht. Auf dem Rad ist er dagegen 15 bis 20 Schläge niedriger. Beim Schwimmen hat die Wassertemperatur Einfluss auf das Pulsverhalten: Bei Wassertemperaturen zwischen 25 und 28 Grad liegt der Puls im Schnitt 10 Schläge unter vergleichbaren Werten beim Lauftraining.
Training nach Maß
Aus der maximalen Herzfrequenz (HFmax) lassen sich prozentual verschiedene Trainingszonen ableiten, in denen unterschiedliche Schwerpunkte trainiert werden.
Das Regeneratives Training
Beim Grundlagentraining (50 bis 65 Prozent HFmax) ist die Beanspruchung eher gering, etwa beim Aufwärmen oder Cool-down. Das ist sinnvoll für regeneratives Training, regt den Fettstoffwechsel an und ist grundsätzlich gut für Gesundheit und Wohlbefinden. Trainieren Sie vorrangig nach der Dauermethode (also beispielsweise 60 Minuten in langsamem Tempo).
Das Fettstoffwechsel-Training
Das extensive Training (65 bis 75 Prozent HFmax) aktiviert Ihren Fettstoffwechsel: Körpereigene Fette sind jetzt größter Energielieferant – ein besonders ökonomischer Trainingsbereich um abzunehmen. Trainingseinheiten in diesem Bereich sorgen dafür, dass das Herz-Kreislauf-System ökonomischer arbeitet. Extensive Dauerlaufeinheiten bieten sich hierfür an (etwa: 60 Minuten bei moderatem Tempo). Mit Hilfe von Pulsuhren mit Brustgurt können Sie die Plussteuerung gut im Blick behalten.
Als Faustregel gilt: Hören Sie auf Ihr Körpergefühl – Der Trainingspuls dient nur als Richtwert
Zu guter Letzt der Gedankenblitz
Pulsschulung
Um den Puls als Belastungsgestalter zu nutzen, müssen Sie wissen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann. Dieser Wert wird als maximale Herzfrequenz (HFmax) oder Maximalpuls bezeichnet. Der Ruhepuls dagegen gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absolutem Ruhezustand auskommt. Normalerweise liegt der Ruhepuls bei 60 bis 70 Schlägen pro Minute. Es handelt sich um individuelle Werte, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen können. Beeinflussende Faktoren sind das Alter, der Gesundheitszustand, Einnahme von Medikamenten, der Erholungszustand, Außentemperatur und vieles mehr.
Auch der Maximalpuls ist individuell. Am einfachsten lässt sich der Maximalpuls (HFmax) grob mit Hilfe folgender Formel ermitteln: 220 minus Lebensalter. Untrainierte und ältere Personen sollten allerdings die smartere Formel anwenden: 180 minus Lebensalter. Ihr Trainingspuls hängt auch davon ab, welche Sportart Sie betreiben. Meist wird beim Laufen der höchste Puls erreicht. Auf dem Rad ist er dagegen 15 bis 20 Schläge niedriger. Beim Schwimmen hat die Wassertemperatur Einfluss auf das Pulsverhalten: Bei Wassertemperaturen zwischen 25 und 28 Grad liegt der Puls im Schnitt 10 Schläge unter vergleichbaren Werten beim Lauftraining.
Training nach Maß
Aus der maximalen Herzfrequenz (HFmax) lassen sich prozentual verschiedene Trainingszonen ableiten, in denen unterschiedliche Schwerpunkte trainiert werden.
Das Regeneratives Training
Beim Grundlagentraining (50 bis 65 Prozent HFmax) ist die Beanspruchung eher gering, etwa beim Aufwärmen oder Cool-down. Das ist sinnvoll für regeneratives Training, regt den Fettstoffwechsel an und ist grundsätzlich gut für Gesundheit und Wohlbefinden. Trainieren Sie vorrangig nach der Dauermethode (also beispielsweise 60 Minuten in langsamem Tempo).
Das Fettstoffwechsel-Training
Das extensive Training (65 bis 75 Prozent HFmax) aktiviert Ihren Fettstoffwechsel: Körpereigene Fette sind jetzt größter Energielieferant – ein besonders ökonomischer Trainingsbereich um abzunehmen. Trainingseinheiten in diesem Bereich sorgen dafür, dass das Herz-Kreislauf-System ökonomischer arbeitet. Extensive Dauerlaufeinheiten bieten sich hierfür an (etwa: 60 Minuten bei moderatem Tempo). Mit Hilfe von Pulsuhren mit Brustgurt können Sie die Plussteuerung gut im Blick behalten.
Als Faustregel gilt: Hören Sie auf Ihr Körpergefühl – Der Trainingspuls dient nur als Richtwert
Woche 11
Beitrag aus der Sporttherapie:
Tanz-Pilates
Das Tanz-Pilates ist ein ganzheitliches Körpertraining, welches stärkend auf die Muskulatur einwirkt, die Kondition fördert und die Bewegungskoordination verbessert. Somit eignet sich Tanz-Pilates sehr gut um den eigenen Körper leistungsfähig zu erhalten, Rückenprobleme in den Griff zu kriegen und sich rundum wohl im eigenen Körper zu fühlen. Im Tanz-Pilates verschmelzen Pilates Übungen mit tänzerischen Elementen und bilde so einen harmonischen Bewegungsablauf. Der Musik folgend entsteht ein geschmeidiger und schwungvoller Bewegungsfluss, welcher Atmung, Konzentration, Aufmerksamkeit /Achtsamkeit und Fokussierung fördert.
Wir haben zwei Tanz-Pilates Videos zu mitmachen vorbereitet (Teil 1+2). Der Erste Teil dient als Vorbereitung der Bewegungsabläufe. Im zweitem Teil ist eine komplette Trainingssequenz. Wiederholen Sie die Übungen mehrmals.
Viel Freude, Schwung und Ausgelassenheit wünscht das Sporttherapie-Team!
Zu guter Letzt der Gedankenblitz
Pulsschulung
Um den Puls als Belastungsgestalter zu nutzen, müssen Sie wissen, wie schnell Ihr Herz maximal schlagen kann. Dieser Wert wird als maximale Herzfrequenz (HFmax) oder Maximalpuls bezeichnet. Der Ruhepuls dagegen gibt an, mit wie vielen Schlägen das Herz in absolutem Ruhezustand auskommt. Normalerweise liegt der Ruhepuls bei 60 bis 70 Schlägen pro Minute. Es handelt sich um individuelle Werte, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen können. Beeinflussende Faktoren sind das Alter, der Gesundheitszustand, Einnahme von Medikamenten, der Erholungszustand, Außentemperatur und vieles mehr.
Auch der Maximalpuls ist individuell. Am einfachsten lässt sich der Maximalpuls (HFmax) grob mit Hilfe folgender Formel ermitteln: 220 minus Lebensalter. Untrainierte und ältere Personen sollten allerdings die smartere Formel anwenden: 180 minus Lebensalter. Ihr Trainingspuls hängt auch davon ab, welche Sportart Sie betreiben. Meist wird beim Laufen der höchste Puls erreicht. Auf dem Rad ist er dagegen 15 bis 20 Schläge niedriger. Beim Schwimmen hat die Wassertemperatur Einfluss auf das Pulsverhalten: Bei Wassertemperaturen zwischen 25 und 28 Grad liegt der Puls im Schnitt 10 Schläge unter vergleichbaren Werten beim Lauftraining.
Training nach Maß
Aus der maximalen Herzfrequenz (HFmax) lassen sich prozentual verschiedene Trainingszonen ableiten, in denen unterschiedliche Schwerpunkte trainiert werden.
Das Regeneratives Training
Beim Grundlagentraining (50 bis 65 Prozent HFmax) ist die Beanspruchung eher gering, etwa beim Aufwärmen oder Cool-down. Das ist sinnvoll für regeneratives Training, regt den Fettstoffwechsel an und ist grundsätzlich gut für Gesundheit und Wohlbefinden. Trainieren Sie vorrangig nach der Dauermethode (also beispielsweise 60 Minuten in langsamem Tempo).
Das Fettstoffwechsel-Training
Das extensive Training (65 bis 75 Prozent HFmax) aktiviert Ihren Fettstoffwechsel: Körpereigene Fette sind jetzt größter Energielieferant – ein besonders ökonomischer Trainingsbereich um abzunehmen. Trainingseinheiten in diesem Bereich sorgen dafür, dass das Herz-Kreislauf-System ökonomischer arbeitet. Extensive Dauerlaufeinheiten bieten sich hierfür an (etwa: 60 Minuten bei moderatem Tempo). Mit Hilfe von Pulsuhren mit Brustgurt können Sie die Plussteuerung gut im Blick behalten.
Als Faustregel gilt: Hören Sie auf Ihr Körpergefühl – Der Trainingspuls dient nur als Richtwert
